Se tenir prêt pour l'HYROX : les erreurs à éviter (2024)

Participer à une compétition HYROX peut être un défi, en particulier pour ceux qui découvrent le format. Nous avons interrogé deux experts sur les erreurs courantes que commettent les participants, et sur la manière de se préparer au mieux pour une compétition d'HYROX.

L'HYROX est une compétition qui combine la course à pied et plusieurs exercices de fitness. Pour se sentir bien le jour de la compétition et être au niveau, les participants ont besoin d'un programme d'entraînement qui allie endurance et renforcement musculaire. "Certains mouvements sont assez difficiles et pour obtenir un bon chrono, il faut vraiment être efficace", explique Jake Dearden, athlète et entraîneur. "Avant tout, il faut pratiquer les exercices et s'assurer que le programme d'entraînement est adapté à ce qui va se passer le jour J, tout en travaillant sur vos faiblesses, ce qui vous permettra de gagner des minutes".

Il conseille de séparer les séances d'entraînement HYROX de façon à équilibrer les exercices très physiques, comme le sled push ou la farmer walk, alternés par de la course. "L'entraînement est assez intense !", dit-il. "Il y a des exercices d'endurance comme la course, et puis il y a des exercices de force physique comme le sled push et la farmer walk, ce qui vous fait utiliser votre corps dans tous ses aspects".

Il met également en garde contre le fait de trop se focaliser sur ses faiblesses lors des séances d'entraînement : "Pour beaucoup de gens, cela peut être l'exercice de sled push/pull. Ils mettront tous leurs efforts pour réussir cette épreuve et ne se concentreront pas sur les burpee broad jumps parce qu'ils les sous-estiment. Mais ces exercices sont difficiles et les gens ne se rendent pas compte de la technique qu'il faut avoir pour les réussir".

À quoi ressemble l'entraînement la semaine précédant un événement HYROX ?

Lors de la semaine d'avant l'HYROX, le but de l'entraînement est de se préparer au mieux et de se reposer au maximum pour être prêt. Selon Dearden, "utilisez cette semaine comme une semaine de récupération et n'allez pas au dessus de 80 % de vos capacités lors d'un effort. Vous ne pouvez pas améliorer votre niveau une semaine avant, c'est impossible."

Son avis : "L'objectif principal est de pouvoir arriver le jour J et que vous vous sentez confiant et conscient que vous connaissez les exercices, car vous vous êtes entraîné dur pour ça."

Selon Dearden, vous pourrez planifier votre semaine de course de la manière suivante :

• Le lundi et le mardi de la semaine de course, concentrez-vous sur la technique et les transitions.

• Le mercredi, faites une petite course de 5 km.

• Le jeudi et le vendredi, reposez-vous pendant deux jours jusqu'à l'événement.

• Samedi, c'est le jour de la course !

Regardez les meilleurs moments des Championnats du monde HYROX à Nice :

Quelles sont les erreurs les plus communes d'HYROX ?

En plus d'une préparation inadaptée et d'une sous-estimation de la compétition, de nombreux concurrents démarrent à un rythme insoutenable, ce qui les conduit à un épuisem*nt dès le début de la compétition.

Comme toute autre course, l'HYROX demande un rythme ni trop faible ni trop élevé. Si l'on se lance trop à l'assaut des autres au début, au lieu de s'en tenir à un rythme adapté à son niveau de forme, cela peut coûter très cher. "J'ai appris que c'est une compétition assez longue", explique Ida Mathilde Steensgaard, pionnière du fitness. Cette Danoise, championne de course d'obstacles, est également l'une des meilleures athlètes HYROX au monde. "La première fois que j'ai participé au Championnat d'Europe HYROX, j'ai commencé trop fort. J'ai eu beaucoup de mal à respirer correctement. J'ai voulu abandonner et j'ai fini par pleurer lors des deux dernières épreuves, mais j'ai quand même voulu aller au bout. C'est une expérience difficile et j'ai beaucoup appris."

Outre le fait de ne pas aller trop vite, il est essentiel de bien s'échauffer avant votre course HYROX pour que votre corps soit le plus performant possible. Ida Mathilde Steensgaard aime commencer par une course de deux à trois kilomètres, suivie d'exercices liés au running. Elle tourne ensuite sur plusieurs machines de fitness, une ou deux minutes à la rowing machine et celle de ski erg, et finit par du sled push.

M. Dearden insiste également sur l'importance de comprendre et de connaître les règles de l'HYROX. "Il faut absolument prendre le temps de découvrir les bonnes techniques pour chaque exercice, sinon vous risquez d'être pénalisé ou d'être ralenti", dit-il. "Par exemple, les fentes ne sont considérées comme réussies que lorsque vous vous relevez complètement entre chacune de vos fentes, au lieu de rester sous tension et de ne pas vous relever complètement".

Lors d'une course HYROX, vous brûlerez beaucoup de calories et vous transpirerez probablement énormément. Veillez donc à bien vous hydrater et à bien vous alimenter avant la compétition. Si vous vous demandez ce qu'il faut manger avant le départ, selon Ida Mathilde Steensgaard "c'est une bonne idée de prendre des glucides rapides, comme une banane ou des dattes, car une heure de course, c'est dur". Elle a également l'habitude de boire un RedBull mélangé à de l'eau 30 minutes avant le début. "J'ai alors l'impression que ça me booste au moment du début et que ça dure pendant toute la première partie de la course".

Pendant la course, Steensgaard préfère faire une pause fraîcheur juste avant l'épreuve de rameur, mais aussi vers la moitié de la compétition, après les burpees et le cinquième kilomètre de running.

Passer trop de temps à faire la transition entre les courses et les exercices peut vous faire perdre du temps. C'est une chose que vous pouvez entraîner avant la compétition avec des séances d'entraînement similaires à celles de l'HYROX. Jake Dearden aime reproduire ce schéma toutes les deux ou trois semaines, "juste pour habituer mon corps à passer d'un exercice à l'autre et commencer à développer ma force pour être fin prêt le jour de l'épreuve".